Прокачивать ноги и ягодицы важно так же, как и торс или руки. К тренировкам нужно подходить грамотно, правильно сочетая упражнения. Лучше всего для этого подходят уже готовые комплексы.
Упражнения
В комплексе 6 упражнений. Перед началом необходимо разогреть мышцы, поэтому лучше побегать, выполнить несколько выпадов и приседаний. Избегайте растяжек перед тренировками. Если же вы хотите заниматься на тренажере, то в магазине Зона Спорта вы можете купить беговые дорожки для дома.
Приседание
Может выполняться по-разному, с разными тренажёрами. Лучше использовать штангу, но не стоит забывать о таких моментах: позвоночник должен быть прямым, колени смотреть в разные стороны, не наклоняться сильно вперёд, опускаться до прямого угла в коленях.
Выпады
Можно использовать разные предметы как дополнительный груз, но дома лучше брать две гантели. Не стоит забывать, что внизу угол в колене должен быть прямым, выполнять упражнения нужно мягко, неторопливо, спину держать прямо и не наклоняться вперёд.
Жим ногами
Это упражнение нужно использовать с определённым тренажёром в зале под углом 45 градусов. Нельзя вваливать внутрь колени, выпрямлять их полностью наверху, резко двигаться. Поясница должна покоиться на поверхности и не подниматься. Для улучшения результата можете использовать силовые тренажеры из Зоны Спорта.
Румынская тяга
Хорошо прокачивает ягодицы и бёдра сзади. Тоже используется с разными тренажёрами. Если брать классический вариант со штангой, надо помнить, что снаряд должен опускаться параллельно ногам и колени немного сгибаться. Спину обязательно держать ровной.
Плие
Укрепляет попу и бёдра с внутренней стороны. Используется один не очень тяжёлый инвентарь. Не стоит забывать, что колени должны смотреть в разные стороны, спина оставаться прямой и не заваливаться вперёд.
Ягодичный мостик с утяжелением
Хорошо прокачивает в основном ягодицы. Можно использовать любую вещь в качестве небольшого груза.
Нужно лечь лицом вверх, а на живот положить инвентарь. Упражнение заключается в поднимании и опускании таза и мощном сжимании ягодиц. Опираться следует только на пятки.
Возможные результаты
Достижения у всех будут разные, это зависит от разных факторов. Если следовать приведённым упражнениям несколько раз неделю, можно заметить улучшение уже через четыре недели. Чем чаще и интенсивнее человек тренируется (в пределах нормы, конечно), тем быстрее он добьётся нужных показателей.
Советы
- Если мышцы привыкли и боли, тяги в мышцах не ощущается, нужно увеличивать нагрузку и вес груза.
- Не обязательно использовать одни и те же упражнения. Этот комплекс можно чередовать с другими, чтобы не было привыкания.
- Чтобы укрепить и увеличить мышцы, одних тренировок может быть мало. Лучше вместе с этим правильно питаться, потребляя необходимые витамины для роста и крепости мускулов.
- Чтобы не расслабляться и быть уверенным в правильности своих действий желательно заниматься в зале с тренером.
- Главное не переусердствовать, иначе организм не будет справляться, а результата не будет вовсе. Всего должно быть в меру.
Любые тренировки – польза для организма, но только если к ним грамотно подойти и выполнять всё правильно. Даже если начать заниматься только утренней гимнастикой, и в этом случае будет положительный эффект.
