Выпады — одно из лучших упражнений для ног, в некоторых аспектах превосходящее даже классический присед. Часто случается так, что одна нога выполняет больше половины работы, в то время как вторая начинает отставать. Организм устроен так, что если какое-то звено в цепи отстает, он мобилизует окружающие вспомогательные мышцы, причем может делать это незаметно, и все потому, что тело решает, что нам нужно во что бы то ни стало выполнить задачу, а уж как и за счет чего это произойдет — дело десятое. Однако фитнес, как известно, он не про задачу, а про то, чтобы заставить работать именно те мышцы, которые нужно прокачать. Поэтому и следует прорабатывать ноги по отдельности, так, чтобы на каждую приходилась равная доля нагрузки.
Почему нужно сбрасывать веса? Есть люди, которые пытаются делать выпады, скажем, с половиной веса своего приседа, однако выпады не предназначены для силовой работы такого типа по причине, озвученной выше: если в любой точке цепи будет слабина, с тяжелым весом техника тут же развалится.
Любой профессиональный спортсмен скажет, что легкие веса поднимаешь на технику, а максимальные — как получится. Выпады – упражнение для идеальных ягодиц, и оно на внимательность, а не на силу, поэтому первейшая и главнейшая цель выпадов — сосредоточиться на том, чтобы нога стояла строго вертикально, а не заваливалась внутрь или наружу, чтобы в нижней точке угол был 90 градусов как у передней, так и у задней ноги, чтобы опускание было контролируемым, а не с ударом коленкой о пол, чтобы спортсмен фиксировал ягодицу и поднимался не рывком, а именно сфокусированным напряжением целевых мышц. Таким образом он заставляет цепочку работать так, чтобы не обходить проблемные зоны, которые часто компенсируются окружающими пучками мышц или какими-то травмирующими движениями, которые якобы помогают поднять вес.
Иногда люди жалуются на дискомфортные ощущения в колене при выполнении этого упражнения. Если есть травмы, если колени пока слишком слабы, или же просто был длительный перерыв в тренировках, стоит делать выпады назад. В классическом выпаде спортсмен так или иначе действительно «падает» на переднюю ногу, и на сустав приходится значительная нагрузка, которая — если соблюдать технику — ничем не компенсируется. Чтобы смягчить этот эффект, лучше начинать движение, отставляя ногу назад, а затем контролируемо опускаясь на колено, так связки будут вести себя как «рессоры», смягчая удар.
